Calcular tu 1RM (Repetición Máxima)
Estima tu repetición máxima en cualquier ejercicio con 5 fórmulas validadas y obtén la tabla de cargas por repeticiones.
Promedio de 5 fórmulas validadas científicamente.
Las fórmulas son más precisas para 1-10 reps. Por encima de 10 la estimación pierde precisión. No intentes tu 1RM sin calentamiento adecuado y observador (spotter).
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¿Qué es el 1RM y para qué sirve?
El 1RM (1 repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar en un ejercicio con una sola repetición correcta. Es la medida de oro de la fuerza máxima en un movimiento específico (sentadilla, press banca, peso muerto). Conocer tu 1RM es esencial para planificar el entrenamiento de fuerza: cargas para hipertrofia (70-80% 1RM), fuerza máxima (85-95%), potencia (40-60%) o resistencia muscular (50-70%). Probarlo directamente es estresante y arriesgado, por eso se usan fórmulas de estimación basadas en una serie submaximal (un peso menor con varias repeticiones hasta el fallo). Nuestra calculadora de 1RM online aplica las 5 fórmulas más reconocidas (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander, O'Conner), promedia el resultado y muestra la tabla de cargas según repeticiones objetivo.
Las 5 fórmulas más usadas
Epley (1985): 1RM = peso · (1 + reps/30). Probablemente la más popular. Funciona bien hasta 10 reps.
Brzycki (1993): 1RM = peso · 36 / (37 − reps). Más conservadora que Epley, mejor en 1-7 reps.
Lombardi (1989): 1RM = peso · reps^0,10. Muy similar a Epley.
Lander (1985): 1RM = peso / (1,013 − 0,0267123·reps). Originalmente para press banca.
O'Conner (1989): 1RM = peso · (1 + 0,025·reps). Lineal simple.
Las diferencias entre fórmulas son típicamente del 2-5%. El promedio suele dar un resultado robusto.
Cómo usar el 1RM para programar entrenamientos
Una vez calculado tu 1RM, la siguiente tabla orienta sobre qué % usar según el objetivo:
Fuerza máxima: 85-100% (1-5 reps, descansos largos 3-5 min).
Hipertrofia (volumen muscular): 65-85% (6-12 reps, descansos 60-90 seg).
Resistencia muscular: 50-70% (12-25 reps, descansos 30-60 seg).
Potencia explosiva: 30-60% (3-6 reps a máxima velocidad, descansos 2-4 min).
Programas como 5/3/1 de Jim Wendler usan el 1RM (o 90% de él, llamado "training max") como base para calcular todas las cargas semanales.
Precisión: cuándo son útiles las fórmulas
Más precisas: en el rango 1-5 repeticiones (lo más cercano al 1RM real).
Razonablemente precisas: 6-10 repeticiones (predicciones típicas con error ±5%).
Menos precisas: >10 repeticiones. La resistencia muscular y el componente metabólico empiezan a dominar sobre la fuerza máxima pura. Las predicciones pueden sobreestimar el 1RM real en 5-15%.
Por ejercicios: las fórmulas funcionan mejor en movimientos multiarticulares (sentadilla, press banca, peso muerto) y peor en aislados (curl bíceps, elevaciones laterales).
Cómo hacer un test submaximal seguro
1. Calentamiento general (5-10 min cardio suave) + movilidad articular.
2. Calentamiento específico: 2-3 series progresivas con cargas bajas (50%, 70% de tu carga estimada de test).
3. Elige un peso que estimes poder hacer 4-8 repeticiones (no 1-2, demasiado arriesgado).
4. Haz las repeticiones hasta el fallo técnico (no hasta el fallo absoluto): cuando ya no puedas mantener la técnica correcta, para.
5. Anota peso y repeticiones, introduce en la calculadora.
Importante: usa siempre spotter (compañero observador) en ejercicios como press banca o sentadilla. En peso muerto, suelta la barra si fallas.
Preguntas frecuentes
¿Debo intentar mi 1RM real en lugar de estimarlo?
Solo si eres experimentado, tienes técnica perfecta y supervisión. Las fórmulas son tan precisas para uso práctico que pocos powerlifters y atletas profesionales hacen tests reales fuera de competición. El riesgo de lesión por intentar 1RM frecuentemente no vale la pena.
¿Por qué hay 5 fórmulas distintas?
Cada una se desarrolló a partir de estudios distintos con poblaciones distintas. Ninguna es "la correcta" para todos los casos. Promediar es una buena estrategia conservadora. Si tienes que elegir una, Brzycki suele ser la más conservadora (menor riesgo de sobreestimar).
¿Cuánto cambia el 1RM en función del entrenamiento?
En principiantes, puede subir 20-50% en 6 meses con programa adecuado. En intermedios, 10-20%/año. En avanzados, 2-5%/año. La progresión se hace exponencialmente más lenta. Los tests cada 6-12 semanas son suficientes para reajustar las cargas.
¿El 1RM es igual para todos los ejercicios?
No. Cada ejercicio tiene su propio 1RM porque trabajan músculos distintos. Tu 1RM en peso muerto siempre será mayor que en sentadilla, y ambos mucho mayores que en press banca. Calcula 1RM individualizado para cada ejercicio principal.
¿Mis datos se almacenan?
No. El cálculo se ejecuta en tu navegador. Ningún dato deportivo introducido se transmite a servidores externos.
Herramientas relacionadas: Proteínas Diarias, Running Pace.
Revisado por Javier Andreo