Calcular Grasa Corporal (Método Naval + IMC)
Estima tu porcentaje de grasa corporal con el método US Navy y Deurenberg. Categorías de la ACSM incluidas.
Estimación orientativa. La medición precisa requiere DEXA, bioimpedancia profesional o pliegues cutáneos. Consulta a un profesional para evaluación corporal completa.
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¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal (% BF) es la proporción del peso total del cuerpo que corresponde a tejido adiposo. A diferencia del IMC (que solo considera peso y altura), el % de grasa distingue entre masa magra y masa grasa, ofreciendo una imagen mucho más precisa de la composición corporal. Dos personas de igual IMC pueden tener composiciones muy diferentes: un culturista puede tener IMC 28 con solo 10% de grasa, mientras una persona sedentaria de mismo IMC puede tener 30%. Nuestra calculadora de grasa corporal online aplica dos métodos validados: el Método US Navy (basado en circunferencias) y el Deurenberg (basado en IMC, edad y sexo).
El método US Navy (Marina USA)
Desarrollado por la Marina estadounidense en los años 80 para evaluar a sus reclutas. Usa circunferencias corporales medidas con cinta métrica:
Hombres: 86,010 · log10(cintura − cuello) − 70,041 · log10(altura) + 36,76.
Mujeres: 163,205 · log10(cintura + cadera − cuello) − 97,684 · log10(altura) − 78,387.
Es razonablemente preciso (margen de error 3-4% comparado con DEXA en personas no atléticas) y muy práctico (solo necesitas una cinta métrica). Es el método más utilizado para evaluación rápida en fitness y medicina deportiva.
Categorías de grasa corporal según ACSM
El American College of Sports Medicine (ACSM) clasifica la grasa corporal así:
Hombres: Esencial (3-5%), Atletas (6-13%), Fitness (14-17%), Aceptable (18-24%), Obesidad (≥25%).
Mujeres: Esencial (10-13%), Atletas (14-20%), Fitness (21-24%), Aceptable (25-31%), Obesidad (≥32%).
Las mujeres siempre tienen más grasa esencial por funciones reproductivas y hormonales. Por debajo de la grasa esencial mínima, la función fisiológica se ve comprometida (amenorrea en mujeres, hipogonadismo en hombres).
Métodos profesionales de medición
DEXA (absorciometría dual de rayos X): el "gold standard" clínico. Precisión <1%. Distingue músculo, grasa y hueso por zonas. Coste: 60-150 € en clínicas privadas.
Bioimpedancia (BIA): básculas y aparatos que pasan corriente eléctrica de baja intensidad. Las profesionales (Tanita, InBody) tienen 2-3% error; las domésticas, 5-8%.
Pliegues cutáneos (caliper): medición de espesores de piel + grasa subcutánea en 3-7 puntos. Requiere un técnico entrenado. Margen 3-5% si está bien hecho.
Pesaje hidrostático: sumergirse en agua. Muy preciso pero impráctico.
BodPod (pletismografía): cámara cerrada que mide volumen corporal. Similar precisión a DEXA pero menos accesible.
Por qué la grasa corporal importa más que el peso
Una persona puede perder peso pero perder mayoritariamente masa muscular (típico en dietas drásticas sin entrenamiento de fuerza). Esto empeora el % grasa relativo, ralentiza el metabolismo basal y predispone a recuperar peso. Lo contrario también ocurre: alguien que entrena fuerza puede ganar peso pero reducir grasa al ganar músculo. El % BF es la métrica clave para evaluar progreso real en cualquier objetivo de fitness, mucho más informativo que la báscula sola.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el porcentaje de grasa "ideal"?
Depende del objetivo. Para salud general: hombres 10-20%, mujeres 18-28%. Para fitness/competición visual: hombres 8-12%, mujeres 16-20%. Bajar de estos valores requiere preparación específica y puede comprometer rendimiento y salud hormonal.
¿Por qué las mujeres tienen más grasa esencial?
Por funciones reproductivas (almacenamiento energético para gestación y lactancia) y hormonales (síntesis de estrógenos en tejido adiposo). Por debajo del 12% en mujeres aparece amenorrea (pérdida del ciclo menstrual) y otros problemas hormonales.
¿Cuánta grasa puedo perder al mes?
De forma sostenible, 0,5-1 kg de grasa/semana (2-4 kg/mes). Pérdidas mayores suelen implicar pérdida de músculo y agua, no solo grasa. Una dieta agresiva sin entrenamiento de fuerza es contraproducente a medio plazo.
¿Cómo medir cintura y cuello correctamente?
Cintura: ombligo (la circunferencia más estrecha del torso). Cuello: justo debajo de la laringe. Mide en ayunas, sin contraer músculos, con cinta paralela al suelo. Hazlo siempre en las mismas condiciones para comparaciones válidas.
¿Mis datos se almacenan?
No. El cálculo se ejecuta en tu navegador. Ningún dato corporal introducido se transmite a servidores externos.
Herramientas relacionadas: Calculadora IMC, Peso Ideal.
Revisado por Javier Andreo