Calcular TDEE y Macros Keto (Cetogénica Personalizada)

Definición técnica: qué es el TDEE y qué lo diferencia del BMR

KeyFact: La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) establece en sus Valores de Referencia Dietéticos que el requerimiento energético total de un adulto sano se calcula multiplicando el Gasto Metabólico Basal (BMR) por el Nivel de Actividad Física (NAF o PAL), obteniendo así el Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

El BMR (Basal Metabolic Rate), también llamado TMB en español, es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto: sin moverse, sin digerir, sin termorregulación activa. Es la energía mínima para mantener funciones vitales como la circulación, la respiración y el funcionamiento orgánico. Este valor lo calculamos con la fórmula de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y validada clínicamente con 498 adultos como la más precisa para la población occidental contemporánea (PubMed PMID 2305711).

El TDEE amplía el BMR multiplicándolo por el factor de actividad física (PAL), una escala que la OMS clasifica en cinco niveles: sedentario (×1,2), ligeramente activo (×1,375), moderadamente activo (×1,55), muy activo (×1,725) y extremadamente activo (×1,9). El resultado es el número de calorías que realmente necesitas cada día para mantener tu peso exactamente igual.

A diferencia de la calculadora de TDEE general, esta herramienta añade una capa específica: traduce automáticamente ese objetivo calórico a los macros de la dieta cetogénica (70 % grasa, 25 % proteína, 5 % carbohidratos netos), el reparto validado clínicamente para inducir y mantener la cetosis nutricional.

Fórmula y derivación: Mifflin-St Jeor + distribución cetogénica de macros

La calculadora encadena dos cálculos distintos:

Paso 1 — BMR (Mifflin-St Jeor):

• Hombres: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × años) + 5
• Mujeres: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × años) − 161

Paso 2 — TDEE: TDEE = BMR × PAL (factor de actividad)

Paso 3 — Calorías objetivo: Según el objetivo seleccionado, se suma o resta un delta al TDEE. Para pérdida de grasa, se aplica un déficit de 500 kcal/día (el recomendado por la AESAN para pérdida sostenible de ~0,5 kg/semana). Para ganancia muscular, se añade un superávit de 250 kcal/día.

Paso 4 — Macros cetogénicos:

• Grasa (70 %): kcal × 0,70 ÷ 9 kcal/g
• Proteína (25 %): kcal × 0,25 ÷ 4 kcal/g
• Carbohidratos netos (5 %): kcal × 0,05 ÷ 4 kcal/g (suele resultar en 20-50 g/día, el umbral clásico de cetosis)

La distribución 70/25/5 es la referencia estándar para dieta keto estricta. Variantes como la dieta cetogénica ciclada (CKD) o la dirigida (TKD) usan distribuciones distintas no cubiertas por esta calculadora.

Aplicación clínica y científica de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica no es una moda reciente. Fue desarrollada en los años 1920 en la Clínica Mayo como tratamiento para la epilepsia refractaria en niños, y sigue siendo uno de los abordajes terapéuticos con mayor evidencia en ese contexto. A partir de los años 2000, la investigación se extendió a otras aplicaciones:

Pérdida de peso: Múltiples ensayos controlados (meta-análisis de Bueno et al., 2013, British Journal of Nutrition) muestran que la dieta cetogénica produce una pérdida de peso mayor que las dietas bajas en grasa a corto plazo (hasta 6 meses), principalmente por la supresión del apetito mediada por los cuerpos cetónicos y la reducción de la insulina circulante.

Control glucémico en diabetes tipo 2: La restricción drástica de carbohidratos reduce la glucemia postprandial de forma inmediata. Ensayos publicados en Diabetes & Metabolic Syndrome muestran reducciones de HbA1c de 1-2 puntos porcentuales en 12 semanas. Sin embargo, requiere supervisión médica estricta por riesgo de hipoglucemia en pacientes con insulina o sulfonilureas.

Rendimiento deportivo de resistencia: Atletas de ultra-resistencia (triatletas ironman, ultramaratonistas) han explorado la adaptación cetogénica ("keto-adaptation") para maximizar la oxidación de grasa. La evidencia es mixta: se preserva la capacidad aeróbica submáxima, pero puede comprometerse el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad dependientes de glucógeno.

Para ajustar el superávit o déficit calórico preciso a tus objetivos, consulta también la calculadora de déficit calórico o la calculadora de superávit calórico.

Diferencias con otros métodos de cálculo de macros

TDEE keto vs TDEE estándar: La diferencia no está en el cálculo del TDEE (igual en ambos), sino en el reparto calórico. Una dieta estándar equilibrada tiene un perfil aproximado de 50 % carbohidratos, 30 % grasa, 20 % proteína. La dieta keto invierte radicalmente este reparto, reduciendo los carbohidratos a menos del 10 % y elevando la grasa al 65-75 %.

Keto estándar (SKD) vs keto de alto porcentaje proteico: Algunos protocolos elevan la proteína al 30-35 % para preservar masa muscular durante la pérdida de grasa, a costa de reducir la grasa al 60-65 %. Esta calculadora usa el reparto estándar 70/25/5, el más documentado en bibliografía clínica.

Fórmula Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict: Mifflin predice el BMR con un error de ±5-8% en adultos contemporáneos, mientras Harris-Benedict puede sobreestimar 5-15% en personas con sobrepeso. Si quieres comparar ambas estimaciones, usa nuestra calculadora de Harris-Benedict.

Keto vs ayuno intermitente (IF): Muchas personas combinan dieta cetogénica con ventanas de ayuno de 16/8 o 18/6. En ese contexto, el TDEE calculado aquí sigue siendo la base para las calorías totales a consumir dentro de la ventana de alimentación, independientemente de los horarios de ingesta.

Casos límite y precisión de la calculadora

Atletas con alta masa muscular: Mifflin-St Jeor no diferencia entre grasa y músculo. Un fisicoculturista de 90 kg con un 8% de grasa corporal tendrá un BMR real significativamente más alto que el predicho por su peso total. En esos casos, la fórmula de Katch-McArdle (basada en masa libre de grasa obtenida por DEXA o bioimpedanciometría) es más precisa. Esta calculadora subestimará el TDEE de atletas de élite.

Personas con patologías metabólicas: Hipotiroidismo, síndrome de Cushing, insulinorresistencia severa y ciertos medicamentos (corticoides, antipsicóticos atípicos) alteran el metabolismo basal. Las predicciones de Mifflin pueden desviarse un 15-25% en estas situaciones. La AESAN y el ACOG recomiendan medición directa por calorimetría en pacientes con estas condiciones.

Personas mayores de 65 años: La sarcopenia (pérdida muscular relacionada con el envejecimiento) reduce el BMR más allá de lo que predice la fórmula. La calculadora puede sobreestimar el TDEE entre un 5-10% en personas mayores con baja masa muscular.

Embarazo y lactancia: Esta calculadora no aplica a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Los requerimientos calóricos durante el embarazo incluyen un incremento de 300-500 kcal adicionales según el trimestre. El ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) desaconseja expresamente la dieta cetogénica durante el embarazo por riesgo de cetoacidosis y déficits de micronutrientes esenciales para el feto.

La cetosis nutricional en números: qué ocurre metabólicamente

La dieta cetogénica induce un cambio metabólico fundamental que va mucho más allá de simplemente "comer más grasa". Cuando la ingesta de carbohidratos baja de 20-50 gramos netos al día, el hígado agota sus reservas de glucógeno en 12-48 horas. Sin glucosa disponible como combustible primario, el organismo activa la beta-oxidación de ácidos grasos a escala masiva en el hígado.

El resultado son los cuerpos cetónicos: acetoacetato, beta-hidroxibutirato (BHB) y acetona. El cerebro, que normalmente consume ~120 g de glucosa al día, puede substituirla hasta en un 70-75% por BHB. Esto explica por qué la cetosis no produce el "colapso cognitivo" que intuitivamente podría esperarse al eliminar los carbohidratos.

Los niveles de cetosis nutricional (distintos de la cetoacidosis diabética, que es patológica) se sitúan entre 0,5 y 3 mmol/L de BHB en sangre. Por encima de 0,5 mmol/L, el cuerpo está en cetosis. Por encima de 10 mmol/L (solo posible en diabetes tipo 1 sin insulina), se entra en cetoacidosis, una emergencia médica.

El proceso de adaptación completa a la cetosis —la llamada keto-adaptation— tarda entre 2 y 6 semanas. Durante ese periodo, el rendimiento físico puede caer transitoriamente, se produce mayor pérdida de sodio y agua (necesario reemplazar electrolitos), y pueden aparecer síntomas como la "gripe keto" (fatiga, niebla mental, cefalea), que desaparecen con la adaptación completa y la adecuada reposición de sodio, potasio y magnesio.

Este mecanismo hace que calcular las calorías y macros correctos sea especialmente importante en keto: un exceso de proteína puede provocar gluconeogénesis y sacar de la cetosis, mientras que un déficit excesivo de calorías combinado con la restricción de carbohidratos puede comprometer la masa muscular.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de carbohidratos puedo comer en keto?
La regla general para inducir cetosis nutricional es mantenerse por debajo de 20-50 g de carbohidratos netos al día. Los carbohidratos netos se calculan restando la fibra dietética al total de carbohidratos (la fibra no eleva la glucemia). Esta calculadora usa el 5% de las calorías totales para los carbohidratos, lo que suele resultar en 20-40 g/día según el tamaño de la persona, dentro del umbral clásico de cetosis.

¿Es lo mismo la dieta keto que la dieta Atkins?
Son similares pero no idénticas. La fase de inducción de Atkins (20 g de carbohidratos/día) es esencialmente cetogénica. Sin embargo, Atkins permite aumentar progresivamente los carbohidratos en fases posteriores y no especifica el porcentaje de grasa. La dieta cetogénica clásica mantiene el reparto 70/25/5 de forma continua y es más estricta en el control de la distribución de macros.

¿Puedo hacer keto si practico deporte de alta intensidad?
Sí, pero con matices. Los deportes de resistencia aeróbica (ciclismo, carrera a ritmo moderado) son compatibles con la dieta cetogénica una vez completada la adaptación (4-6 semanas). Los deportes de alta intensidad (HIIT, CrossFit, levantamiento de pesas intenso) pueden verse comprometidos porque el glucólisis anaeróbico requiere glucosa. La Targeted Ketogenic Diet (TKD) añade 25-50 g de carbohidratos de absorción rápida justo antes del entrenamiento para mantener el rendimiento sin salir de la cetosis el resto del día.

¿Cuántas calorías debo comer para entrar en cetosis?
La cetosis no depende directamente de las calorías, sino del nivel de carbohidratos. Puedes entrar en cetosis con un déficit calórico, con calorías de mantenimiento o incluso con un ligero superávit, siempre que los carbohidratos estén por debajo del umbral (~20-50 g/día). Esta calculadora combina ambos parámetros: calcula las calorías necesarias para tu objetivo de peso y distribuye esas calorías en macros cetogénicos.

¿La dieta cetogénica funciona igual en hombres y mujeres?
En general sí, aunque existen diferencias hormonales relevantes. Algunas mujeres reportan alteraciones del ciclo menstrual con restricciones calóricas severas en keto. La progesterona y los estrógenos modulan la sensibilidad a la insulina, y las mujeres pueden necesitar ajustes en el reparto proteico durante ciertas fases del ciclo. La EFSA no establece diferencias de distribución de macros para la dieta cetogénica por sexo, pero sí ajustes en el requerimiento energético total.

¿Qué electrolitos debo reponer en una dieta cetogénica?
Al iniciar keto, los riñones excretan más sodio (al reducirse la insulina), lo que arrastra potasio y magnesio. La "gripe keto" es en gran parte una deficiencia de electrolitos. Las recomendaciones habituales son: 2.000-4.000 mg de sodio/día (sal), 1.000-3.500 mg de potasio/día (aguacate, espinacas, salmón) y 300-500 mg de magnesio/día. Consulta con tu médico o nutricionista el ajuste específico para tu caso.

¿Mis datos se almacenan?
No. Todo el cálculo ocurre en tu navegador con JavaScript local. Ningún dato —peso, altura, edad, sexo u objetivo— se transmite a ningún servidor externo ni se almacena.

Herramientas relacionadas: Calculadora TDEE general, Calculadora de Macros y Calorías, Calculadora de Déficit Calórico.